Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях: особенности
Фитнес-тренеры рекомендуют упражнения для скорейшего уменьшения бедер выполнять сетами: они ускоряют пульс, что и приводит к сжиганию жиров. Уменьшение тела — это снижение процента жировой массы, ликвидация отечности, подтяжка. Именно такой результат видят женщины, использующие данный тип нагрузок.
Сет — повторение одного упражнения без отдыха на протяжении определенного времени или на количество. Упражнения для уменьшения больших бедер будут более плодотворными, если практиковать разновидности сетов.
- Комбисет — повтор на одну мышцу без перерыва между ними.
- Суперсет — повтор на разные мышцы без отдыха между ними.
- Трисет — комплекс из трех упражнений.
Отдых между подходами не должен превышать трех минут. В процессе нельзя отдыхать лежа или сидя: необходимо быть в движении, ходить, восстанавливать дыхание.
Эффективные упражнения для уменьшения объема крупных бедер могут выполняться круговым методом. Такая методика гарантирует быстрый эффект, но она не подходит начинающим спортсменам, так как требует физической подготовки. Круговая тренировка — это комплекс упражнений, повторяющихся одно за другим и образующих так называемый круг (отсюда и название). Она достаточно интенсивна, поэтому за непродолжительное время (30–40 минут) есть возможность сжечь максимальное количество калорий. По энергоемкости она приравнивается к кардионагрузкам.
Кардио: упражнения на уменьшение объема бедер
Кардиотренировки по праву считаются наиболее результативными в борьбе с лишним весом. Они не используются для локального похудения: систематические нагрузки данного типа позволят согнать жир со всех частей тела.
- Ходьба — отличный вариант для начинающих или людей с ограничениями по медицинским показаниям. Это хождение по пересеченной местности, подъем по ступенькам.
- Бег — упражнение для ускоренного уменьшения бедер для подготовленных людей. Отдавайте предпочтение утренним пробежкам, когда уровень глюкозы низкий и организм преобразует энергию их жирового депо.
- Велосипед — особенно полезна езда на велосипеде на улице. В зимнее время или непогоду можно воспользоваться велотренажером.
- Плаванье занимает одно из первых мест среди упражнений для быстрого уменьшения бедер. Положительными отзывами пользуется аквааэробика.
Для получения быстрых и стойких результатов нужно объединить эти виды спорта.
Что еще помогает уменьшению бедер? В приоритете упражнения интервального характера, например эллипс, беговая дорожка, степпер, запрограммированные на высокоинтенсивные занятия, а также фитнес с утяжелением.
Уменьшение бедер: упражнения динамические
Динамические нагрузки характеризуются частыми повторами, что приводит к сокращению мышечных волокон. Упражнения для эффективного уменьшения бедер в домашних условиях должны быть интенсивными, заниматься лучше без отягощений (гантелей, утяжелителей).
«Качели» — прорабатывают все мускулы и способствуют уменьшению жировых отложений. Исходная позиция — стоя на коленях и согнутых в локтях руках. Носок на себя. 25–30 и более повторений до ощущения жжения.
- Поднимать согнутую в колене ногу.
- Отводить прямую конечность вверх и в сторону.
Два последних упражнения делают стоя, а закрепить эффект стоит пружинистыми движениями.
Приседания из разных позиций:
- носки вперед, таз отводится максимально назад,
- носки и колени развернуты, плечи разведены или округлены («плие»),
Выпады — передние, задние, боковые выполняются трисетом, а закрепить можно косыми или имитирующими ходьбу.
Уменьшение бедер: упражнения статические
Статика — фиксация тела в определенной позе. Позволяет укрепить каркас, подтянутся, сжечь львиную долю калорий. Это следующие положения:
- в боковом выпаде для подтяжки внутренней поверхности ног,
- в наклоне на прямых ногах с вытянутыми вперед руками,
- сумо — колени смотрят в стороны,
- стульчик — присед с упором спиной в стену.
Уменьшение бедер: упражнения для растяжки
Завершать тренировку для уменьшения бедер рекомендуется растяжкой. Во избежание травм необходимо придерживаться простых правил:
- растягивать мышцы только после их разогрева,
- делать это плавно, без рывков и пружин,
- дышать медленно, вдохи и выдохи — долгие,
- каждый мускул тянуть 15–20 секунд.
Как ускорить уменьшение бедер? Рекомендуется упражнения дополнять правильным питанием, водным режимом, косметическими процедурами (массаж, обертывания).
