Спорт

Изометрические упражнения

Одним из методов силового тренинга является изометрическая гимнастика. Ее особенность заключается в том, что напряжение мышц происходит статичным способом, то есть без движения частей тела. Благодаря этому, она идеально вписалась в жизнь занятых людей. К тому же все упражнения вместе с подготовкой длятся не более 20 минут в день, а результаты сохраняются лучше, чем при долгих изнуряющих тренировках.

Содержание статьи
    • Изометрические упражнения

    Основателем этой спортивной системы является русский цирковой силач Александр Засс, известный под псевдонимом Самсон. При скромных природных данных он развил в себе необычайную физическую силу. За умение разрывать металлические цепи, поднимать лошадей и ловить пушечные ядра его называли «последним русским богатырем». Он создал методику, в основе которой лежит утверждение, что сила зависит не от объема мышечной массы, а от крепости сухожилий.

    Одним из наиболее эффективных способов их разработки является изометрическая гимнастика, к положительным качествам которой относятся:

    • экономия времени, так как тренировка длится около 20 минут;
    • отсутствие специального оборудования;
    • возможность заниматься в любом месте (дома, на работе, в транспорте);
    • доступность для людей с разной физической подготовкой;
    • возможность выбора программы для нужной части тела;
    • сжигание жировой прослойки в мышечных волокнах;
    • быстрое восстановление;
    • малая вероятность получить травму.

    Каждый человек может найти для себя подходящий изометрический комплекс. Девушкам понравятся гимнастические занятия, направленные на развитие гибкости, а мужчины смогут стать сильнее и выносливее при помощи тренировок с веревкой или цепью. Однако наибольшую популярность завоевали незаметные статичные упражнения, выполнять которые можно в транспортном средстве или за компьютерным столом.

    Пример «офисной» тренировки.

    1. Сидя на стуле, опустите руки вниз, возьмитесь за сидение и попытайтесь приподнять его (работают бицепсы и трапециевидные мышцы).

    2. В том же положении постарайтесь вдавить сиденье вниз. Ноги при этом подожмите под стулом (трицепсы и дельтовидные мышцы).

    3. Протяните руки под столешницу и старайтесь поднять ее (бицепсы).

    4. Держась за немного разведенные колени, старайтесь силой рук свести их вместе, при этом ногами сопротивляйтесь этому. Затем сделайте обратное действие, держась за колени с внутренней стороны (бицепсы, грудь, разводящие и приводящие мышцы ног).

    5. Сведите ладони. Одной из них давите вниз, другой – вверх, затем друг на друга с противодействием (мышцы груди и рук).

    6. Переплетите пальцы рук и старайтесь разорвать сцепление (трицепсы, мышцы трапеции и предплечья).

    Все упражнения опираются на принцип сопротивления. Держа его за основу, можно придумать множество собственных вариантов.

    Первые два месяца делайте не более десяти упражнений в день, по шесть секунд каждое, затем замените некоторые из них на новые, постепенно прибавляя количество подходов. Максимальное время гимнастики – 20 минут.

    Чтобы занятия приносили наибольший эффект, выполняйте следующие рекомендации:

    • всегда начинайте действие на вдохе;
    • дышите ровно и спокойно;
    • после каждого повтора увеличивайте приложенную силу;
    • делайте вовремя перерывы;
    • концентрируйте внимание на работающих мышцах;
    • используйте проверенные прочные предметы;
    • после выполнения в домашних условиях примите теплый душ.

    Удобство этого вида тренировок состоит в том, что применять их можно в любом месте. «Атрибутами» этого вида гимнастики могут быть ручка сумки, поручень или сиденье в автобусе, а также сопротивление собственного тела. И время ожидания в очереди или в дорожной пробке перестанет быть скучным и бесполезным.