Эндокринология

Как повысить уровень серотонина без препаратов?

Роль серотонина в организме трудно переоценить. Он принимает участие в контроле обмена веществ, стимулирует аппетит, отвечает за формирование костной ткани. В конце концов, содержание серотонина определяет способность человека бороться с аффективными расстройствами. Как поднять уровень серотонина естественными средствами?

Содержание статьи

    Исследования о том, как влияет серотонин на работу организма, позволяют выработать новые методики борьбы с заболеваниями костей, в том числе с остеопорозом.

    Также от активности этого гормона зависит психоэмоциональное состояние человека. У людей с его низким содержанием есть все шансы получить депрессию. Именно поэтому некоторые антидепрессанты блокируют действия нервных клеток мозга по поглощению серотонина. Таким образом, мозг эффективнее использует гормон, и подавленное состояние постепенно уходит. Впрочем, проблема депрессии может быть вызвана другими причинами, поэтому перед употреблением медикаментов обязательно обратитесь за консультацией к психотерапевту.

    Как повысить уровень серотонина при помощи продуктов?

    Правильное питание предоставит мозгу все необходимые для выделения серотонина компоненты. Прежде всего, стоит нормализовать уровень инсулина, эстрогена и других гормонов. Добиться этого можно с помощью правильной диеты. Полноценное питание должно включать:

    • полезные жиры;
    • белки;
    • витамины группы В;
    • магний и кальций (можно дополнительно принимать витамины).
    Также нужно отказаться от вредных привычек, способных снизить уровень гормона. Если мозг получает необходимые ему вещества из лекарств, производство серотонина автоматически снижается, а вы становитесь зависимы от стимулирующих средств.

    Важно отказаться или максимально снизить потребление напитков и продуктов, содержащих кофеин. Это в первую очередь относится к энергетикам. Кофеин угнетает действие серотонина, в связи с чем, кстати, у вас снижается чувство голода. Причем сахар, дающий определенный всплеск энергии, быстро перерабатывается, а ваша активность и желание действовать стремительно падают. Если же вы все-таки употребляете кофе или другие напитки, в состав которых входит кофеин, делайте это после еды.

    Существует заблуждение, будто бы продукты, которые снабжены триптофаном, автоматически стимулируют выделение серотонина. В большинстве случаев, если продукт содержит эту аминокислоту, он вступает в конкуренцию с другими аминокислотами, чтобы транспортная система организма его поглотила. Поэтому простое поедание богатых триптофаном блюд, вроде индейки, не означает прямого обогащения серотонином. Также нельзя сказать, что бананы помогут в повышении концентрации гормона. Действительно, серотонин содержится в продуктах, однако он не способен преодолеть гематоэнцефалического барьера, поэтому организм не поглощает гормона.

    Чтобы лечиться с помощью еды, первым делом разделите продукты, содержащие сложные и простые углеводы. Простые углеводы могут повысить уровень сахара в крови, стимулировать выработку инсулина, однако его содержание со временем упадет. К простым углеводам относятся:

    • белый рис;
    • недорогие макароны;
    • пшеничный хлеб;
    • продукты, содержащие сахар, например, конфеты, торты.

    Сложные углеводы будут усваиваться поступательно, без резких скачков сахара в крови, что не свойственно их простым аналогам. К сложным углеводам можно отнести:

    • хлеб из цельных злаков;
    • бобовые (горох, чечевица);
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • овощи;
    • коричневый рис.

    Вам также помогут полезные жиры, в частности омега-3 жирные кислоты. Они сказываются на степени функциональности гормона в головном мозге. Низкий уровень серотонина свидетельствует о малом содержании докозагексаеновой кислоты, необходимого конструирующего элемента для мозга. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами:

    • масло льняных семян и других растительных маслах;
    • орехи;
    • жирные сорта рыбы (лосось, семга), рыбий жир.

    Темный шоколад содержит ресвератрол — вещество, способное одновременно повышать содержание как серотонина, так и эндорфинов. Кстати, молочный шоколад содержит заметно меньше какао, поэтому не так эффективен. Вы также можете записаться на прием к диетологу, который назначит вам корректную программу питания.

    Есть ли другие средства?

    • Если вы ищете, как поднять уровень серотонина при помощи других средств, займитесь спортом. Физические упражнения также помогают повысить содержание триптофана, который столь важен при выработке серотонина. Причем триптофан сохранится и после тренировки, что даст вам бодрое, хорошее настроение на нескольких часов. Однако здесь важно не переусердствовать: выберите комфортные для занятий периоды дня. Исследователи считают, что серотонин повысится лишь у тех людей, которые занимаются спортом с удовольствием, а не лезут из кожи вон, только чтобы выполнить программу.
    • Если вы настолько заняты, что на спорт времени не остается, просто попробуйте прогуливаться каждый день час или полчаса. Пешие прогулки не только сжигают калории, дают время на отвлеченные размышления, но и увеличивают уровень триптофана, а следовательно, и серотонина.
    • Не оставайтесь подолгу в темноте. Солнечные лучи повышают уровень серотонина. При этом важно, чтобы освещение было естественным, а не искусственный.

    • Пройдите курс массажа. Лечебный массаж снижает стресс, подавляя кортизол (гормон стресса), повышает концентрацию допамина и серотонина. Более того, если у вас есть заболевания спины, сможете сэкономить деньги на компьютерной томографии позвоночника.
    • По возможности избегайте стрессовых ситуаций.
    Снижение выработки серотонина способствует стрессовым состояниям, а стресс подавляют выработку этого гормона.

    Если никак не удается уйти от аффективных состояний по роду деятельности или образу жизни, займитесь медитацией, дыхательными упражнениями, йогой или творчеством. Эти практики действительно снимают психологическое напряжение. И главное, держите свое настроение под контролем: общайтесь с друзьями и семьей, не забывайте о полноценном отдыхе, вспомните что-нибудь приятное, и это также принесет дополнительный всплеск серотонина.