Акушерство и гинекология

Ослабли интимные мышцы? Выход есть!

Упражнения Кегеля – это несложный комплекс упражнений для мышц малого таза и интимных мышц. Разработал эти упражнения в середине ХХ века Арнольд Кегель, гинеколог.

Содержание статьи

    Упражнения Кегеля повышают тонус мышц тазового дна. Поскольку в обыденной жизни эти мышцы практически не работают, со временем или из-за некоторых негативных факторов, они могут ослабеть, потеряв свою эластичность. В свою очередь, это приводит к невозможности удерживать органы малого таза, что может привести к развитию некоторых заболеваний (в том числе – к выпадению матки), а также к ухудшению половых контактов.

    Упражнения Кегеля рекомендованы для:

    • качественной подготовки к беременности и успешным родам, уменьшая болевые ощущения и сокращая их продолжительность;
    • восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
    • профилактики и лечения недержания мочи и кала, а также опущения органов малого таза;
    • длительного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов мочеполовой системы, противостояния действию старения на организм.

    В наше время тренировка интимных мышц получила название «имбилдинг» («вумбилдинг», «интимный фитнес») и при этом с каждым годом увеличивает свою популярность, поскольку создаются целые групповые занятия наравне с обычным фитнесом, пилатесом и прочими видами тренировки тела.

    Если ваш гинеколог после осмотра сообщил вам об опущении органов малого таза, не спешите делать операцию. Попросите врача рассказать о тренировке интимных мышц.

    Итак, чтобы эффективно выполнять упражнения Кегеля, необходимо определить, где же расположены необходимые мышцы тазового дна.

    Первый способ

    Когда вы пойдете в туалет «по малой нужде», раздвиньте ноги и постарайтесь задержать струю мочи, при этом ноги должны оставаться неподвижными.

    Второй способ.

    Если первая попытка оказалась безуспешной, попробуйте следующее: поместите средний или указательный палец руки во влагалище, а затем попробуйте его сжать. В случае удачи, знайте, что это те самые мышцы, которые нужно тренировать. В то же время, мышцы живота, спины или ягодиц должны оставаться неподвижны.

    Когда вы смогли определить нужные мышцы, следует перейти к выполнению упражнений.

    1 вариант

    Упражнения, направленные только на сжатие мышц малого таза с различной скоростью.

    Упражнение 1.

    • Быстро сожмите и разожмите интимные мышцы, затем дайте им отдохнуть. Движение и отдых занимают по 10 секунд попеременно. Количество подходов — три.
    • Проделайте ту же процедуру, только по 5 секунд попеременно, а количество подходов увеличьте до 9 раз.
    • Еще раз проделайте сжимания-разжимания интимных мышц, увеличив продолжительность напряжения/отдыха до 30 секунд, по два подхода.
    • Повторите первый пункт упражнения.

    Упражнение 2.

    • Напрягите мышцы малого таза и не разжимайте 5 секунд, затем отпустите и расслабьте. Количество подходов – 10.
    • Проделайте быстрые движения мышцами на сжатие/разжатие 10 раз, с тремя подходами. Затем напрягите мышцы и Задержите в таком состоянии как можно дольше (до 120 секунд). Отдохните пару минут и повторите упражнение сначала.

    Упражнение 3.

    • Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища 30 раз. Трижды повторите действие.
    • Сожмите мышцы по максимуму и подержите в напряжении 20 секунд, после – расслабьте их на 30 секунд. Сделайте 5 повторений.

    Упражнение 4.

    Напрягайте и отпускайте интимные мышцы в течение 2 минут, с каждым разом увеличивая время их работы, чтоб в итоге дойти до 20 минут. В день необходимо сделать минимум 3 повторения.

    2 вариант

    Приведенные ниже упражнения направлены как на сжатие интимных мышц, так и на "выталкивание".

    Упражнение 1 (медленные сжатия):

    Напрягите мышцы, подержите в таком состоянии, медленно сосчитав до трех, а после расслабьте.

    Упражнение 2 (сокращения):

    Сжимайте и разжимайте мышцы малого таза с максимальной скоростью.

    Упражнение 3(выталкивание):

    Потужтесь вниз, как при дефекации или родах, с умеренной силой.

    Начало тренировок: достаточно делать десять медленных сжатий, десять сокращений и десять выталкиваний по пять подходов ежедневно.

    По истечении недели увеличьте движения до 15 раз в каждом упражнении, количество повторений то же – пять pаз в день.

    Каждую последующую неделю увеличивайте число движений каждого упражнения на пять, пока их не станет по тридцать. Затем для поддержания тонуса мышц продолжайте делать хотя бы пять наборов упражнений, общим количеством –150 упражнений Кегеля ежедневно.

    Чтобы ощутить мышцы промежности и проверить эффективность влияния упражнений на их тонус, женщина в момент упражнения может ввести 1-2 пальца во влагалище, предварительно смазав их для избежания трения.

    Чтобы усилить эффект упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет, например, массажные шарики или массажное яйцо.

    Мало того, сам Кегель изобрел специальный тренажер для мышц промежности, который усиливает их сопротивление, давая дополнительную нагрузку и при этом ускоряя процесс «накачивания» мышц интимной зоны, а также показывает силу сокращений. Передача показателей имеет психологический фактор влияния на эффективность выполнения упражнений, давая мотивацию продолжать упражнения и улучшать результат. О чём подробнее сможет рассказать психолог.

    Выполняя все описанные выше рекомендации, женщина сможет привести свои интимные мышцы в тонус.