Спорт

Пауэрлифтинг: тренировки

Пауэрлифтинг — разновидность силового вида спорта, которая позволяет развивать физическую силу путем тренировки мышц с помощью штанги. Это направление причисляют к троеборью из-за трех основных упражнений, на которых строится каждая тренировка. Поэтому в большей степени занятия подойдут мужчинам, нежели представительницам прекрасной половины человечества. Что из себя представляет пауэрлифтинг?

Содержание статьи
    • Пауэрлифтинг: тренировки

    Пауэрлифтинг разрешает получить накачанную мускулатуру, увеличить выносливость тела. Название этой спортивной дисциплины состоит из двух английских слов «power» (мощь, сила) и «lift» (поднимать).

    Многие считают, что такие тренировки не корректируют фигуру. Напрасно. На самом деле, нагрузка распределяется на все группы мышц, тренируя пресс, руки, ноги, шею и спину, устраняя лишние отложения в зоне боков, живота, бедер. Однако, в отличие от аэробики или шейпинга, очертания тела приобретают более выраженный рельеф.

    Базовыми упражнениями выступают приседания со штангой, жим и тяга. Такой набор обычно рекомендуют и новичкам, и тем, кто имеет опыт в данной сфере.

    Если вы мечтаете участвовать в пауэрлифтинг-соревнованиях — именно по базовым упражнениям определяют уровень квалификации того или иного спортсмена. При этом по всем 3 показателям выставляют общую оценку. Когда результат одинаковый — победу отдают тому, кто имеет меньший вес.

    Пауэрлифтинг не входит в состав Олимпийских игр, но включен во Всемирные игры, которые ежегодно проводит Международный олимпийский комитет.

    Многие тренеры по пауэрлифтингу рекомендуют:

    • контролировать, поддерживать и увеличивать объем выполняемой работы, чтобы не утратить полученный эффект;
    • изменять пауэрлифтинг-программу, разбавляя ее новыми компонентами, не забывая про обязательную общеукрепляющую разминку (10-15 минут);
    • учиться восстанавливать силы после посещения фитнес-клуба отдыхом, перекусом;
    • подобрать оптимальное расписание, корректируя его в зависимости от самочувствия;
    • не ставить завышенные цели.

    Противопоказания:

    • эпилепсия, судороги, обмороки;
    • головокружения;
    • сильные повреждения позвоночника, грыжа, артрит;
    • переломы, трещины, разрывы связок;
    • внутренние кровотечения, повышенное внутричерепное давление;
    • геморрой, онкология.

    После консультации с лечащим врачом и под наблюдением тренера допускаются тренировки людям с таким диагнозом:

    • простатит;
    • сколиоз, остеохондроз.

    Техника выполнения

    Спортсмен обязательно должен надеть специальную экипировку, которая защитит от возможных травм, ушибов и синяков. К примеру, без спецодежды можно выдержать 50-300 кг, с облачением — до 500.

    В качестве защиты применяют прочные бинты на запястья и колени, несколько видов маек и комбинезонов.

    Как выполнять базовые упражнения:

    1. Приседания. Кладете гриф штанги на трапециевидные спинные мышцы, ноги ставите на ширине плеч. Равномерно распределяете вес, занимая устойчивую позицию, глубоко вдыхаете, задерживаете дыхание, медленно опускаетесь к полу до упора, затем встаете.

    2. Жим. Ложитесь на скамью, штангу удерживаете на вытянутых руках над областью груди. Плавно опускаете снаряд и повторяете манипуляции.

    3. Тяга. Наклоняетесь немного вперед, вдыхаете, останавливаете дыхание на 4-5 секунд, подтягивая в это время штангу к животу. Локти надо двигать только вверх и назад. Когда штанга окажется на уровне пояса, делаете выдох и опускаете ее на пол.

    Для штанги разрешено использовать блины даже необрезиненного типа с меньшей толщиной. Часто штангу заменяют гирей, гантелей.

    Питание

    Придерживаться здорового рациона — важное условие подобных тренировок. Во-первых, в качестве «топлива» понадобятся белки и углеводы, а также пища, которая обеспечит достаточное количество витаминов. Можно употреблять яйца, отварное мясо, зелень, фрукты (грейпфруты, апельсины), а также крупы, сваренные на воде (рис, гречку, овсянку), вареную рыбу, овощи (помидоры, огурцы).

    Во-вторых, кушать следует 5-6 раз в день небольшими порциями, но сытно, калорийно.

    Желательно исключить еду, богатую животными жирами (молоко, кефир, сметану, сыр). Допускается нежирный творог. Также забудьте о хлебе, картофеле, кондитерских изделиях, сахаре. Из напитков подойдут несладкие чаи, компоты, свежевыжатые соки, минеральная вода.