Диетология

Питание худеющих: есть, чтобы жить

Москвичева
Юлия Борисовна
Диетолог, Терапевт

Если вы решили снизить вес, то к вопросу питания необходимо подойти серьезно. Прежде всего, на столе худеющего должна быть… еда. Потому что отказ от нее похудеть не помогает, а во многих случаях и вовсе вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Так что голодать нельзя! Даже наоборот: есть необходимо как можно чаще, но небольшими порциями. Обращаем ваше внимание, что понятие «диета» мы тоже использовать не будем! Мы ведем речь именно о ежедневном питании, а не о диетах. Кратковременные пищевые ограничения не дают стойкого результата по снижению веса. А экзотические рецепты, выведанные в интернете и у подруг, могут привести к плачевным результатам: выпадению волос, запорам и т. д.

Содержание статьи
    • Питание худеющих: есть, чтобы жить

    Основной принцип питания для похудения – дробное питание. То есть в вашем меню должны быть не только завтрак, обед и ужин, но и второй завтрак (ланч), полдник и стакан кисломолочного напитка перед сном. Такой режим питания позволяет поддерживать достаточный уровень обмена – благодаря своевременному поступлению инсулина в кровь.

    Завтрак +1

    Как показывают исследования, у большинства полных людей в распорядке дня отсутствует завтрак.

    По утрам у них обычно нет аппетита, и лишь после полудня он дает о себе знать. Но если вы твердо намерены снизить вес и больше его не набирать, то завтрак должен быть обязательно! Используйте блюда и продукты, которые могут пробудить интерес к еде: слабосоленая красная рыба, чуть подсоленный свежий огурец или помидор, отварное яйцо.

    Второй завтрак может состоять из кусочка постной ветчины из индейки, завернутой в лаваш, и половинки сладкого болгарского перца. Подойдет и творожная запеканка с соусом из протертых свежих ягод.

    Обед

    Половник овощного супа, вегетарианского борща или супа-пюре (только без добавления жирных сливок). На второе – зеленый салат с растительным маслом и тефтельки на пару. А можно обойтись без супа, зато добавить к тем же тефтелькам и салату гарнир в виде гречки или булгура.

    Полдник

    Время поддержать работоспособность мозга! Помните полдники в детском саду? Пойдем по тому же пути: чашка чая с тостом из зернового хлеба, смазанным медом или джемом (ищите продукты с пониженным содержанием сахара). Кому-то может понравиться фруктовый салат, заправленный биойогуртом.

    Ужин

    Время, которое мы проводим с семьей или в одиночестве, наслаждаясь покоем. Запеченный в духовке рыбный стейк или салат с креветками, заранее замаринованная в соевом соусе и приготовленная в аэрогриле куриная грудка. А может это кролик, тушенный с репой и морковкой в мультиварке? Вариантов масса! Обменивайтесь рецептами с подругами, пользуйтесь кулинарными сайтами.

    По составу питание должно быть сбалансировано: содержать белки, углеводы и жиры.

    • Животный белок может быть представлен постным мясом (говядина, баранина), птицей без кожи, рыбой (2 раза в неделю включайте в меню жирные сорта рыбы, богатые омега кислотами), кроликом, яйцами, нежирным творогом и сыром.
    • Растительный белок: бобовые, соя.
    Грибы также полезны худеющим, так как содержат и клетчатку.
    • Углеводы: сложные, которых должно быть большинство, и простые – в ограниченных количествах. Сложные углеводы: овощи, зелень, крупы, зерновой хлеб, паста из пшеницы твердых сортов.
    • Фрукты в процессе снижения веса нужно потреблять умеренно. Отдайте предпочтение яблокам, можно и банан в качестве перекуса. А вот от винограда и сухофруктов воздержитесь.
    • Простые углеводы: сладости, сахар, кондитерские изделия. Понятно, что они должны присутствовать как лакомство, но редко и в небольшом количестве.

    Жиры – тоже необходимый компонент питания. Преимущество отдается растительным маслам: оливковому, кукурузному, из виноградных косточек и т. д. Но и сливочное масло 1 раз в день имеет право появляться на столе (например, в каше).

    • От алкоголя в период снижения веса рекомендуем воздержаться. Он пробуждает избыточный аппетит и ослабляет контроль над приемом пищи.
    • Из приправ используем: свежую зелень, лимонный сок, смеси трав.
    • Питьевой режим соблюдаем: негазированная вода, зеленый чай, отвары из мяты, мелиссы, ромашки.
    • Порции должны быть небольшими: белкового продукта – размером с колоду карт, гарнира – с ваш сжатый кулак, а овощного салата – раскрытая пригоршня или объемом с пиалу. Супы, кстати, тоже измеряем – 200 мл.

    Призываем использовать современную кухонную технику: мультиварку, аэрогриль, микроволновку. Это позволит оздоровить питание и сократить время на приготовление. Пусть у вас в холодильнике, морозильнике, кухонных шкафчиках всегда будет запас продуктов для приготовления здоровых блюд.