Сомнология

Почему я не высыпаюсь: недосып и пересып

Сплю, сплю, а выспаться не могу. Полномерный восьмичасовой сон не приносит желаемого результата. После пробуждения нет бодрости, не ощущается готовность совершать подвиги. Наоборот, все тело обволакивает усталость, разбитость, в душе главенствует чувство безысходности. Сколько же нужно спать, чтобы отдохнуть? На качество сна влияет множество факторов, и продолжительность — далеко не самый главный, как мы привыкли считать.

Содержание статьи
    • Почему я не высыпаюсь: недосып и пересып

    Здоровый и крепкий ночной отдых — физиологическая потребность человека, от удовлетворения которой зависит функциональность его органов и общее состояние. Еще в древности Аристотель и Гиппократ считали, что сны делятся на возбуждающие и исцеляющие болезни. Они были не так уж далеки от истины, ведь хронически плохой отдых провоцирует истощение иммунитета, а это чревато нарушениями практически во всех системах организма.

    Почему нужен сон

    Даже несмотря на существенный прогресс в исследованиях строения и функций головного мозга, сон до сих пор полностью не изучен и представляет некую тайну для ученых. Наверняка известно только то, что спим мы почти треть своей жизни. Морфей властен не только над человеком, ему подчинены и большинство представителей животного мира. Иными словами, сон — древнейшее эволюционное явление, возникшее около 600 млн лет назад.

    Одна из теорий гласит, что изначальная функция сна восстановление нервных клеток. Во время бодрствования мы всегда сознательно или бессознательно узнаем новую информацию и обрабатываем ее, что укрепляет связи между клетками (синапсис). К вечеру из-за возрастания общей нагрузки на организм потребление энергии увеличивается, а к концу дня мозг требует подзарядки. Значит, пришло время поспать.

    Американские биологи провели эксперимент на мышах и обнаружили, что во время сна рост клеток мозга — олигодендроцитов — ускоряется в 2 раза, а содержащийся в них миелин активизируется и обволакивает нервные волокна, защищая их. Таким образом, в состоянии покоя гены, отвечающие за клеточную генерацию, работают на полную мощь. Когда животным не давали уснуть, в ответ на стресс в рабочее состояние приходили противоположные гены, стимулирующие умирание клеток.

    К вечеру человек чувствует усталость, вялость, энергия убывает из тела, тяжелее воспринимается информация, притупляются эмоции. Все эти симптомы — сигнал идти спать. При «выключении» сознания приходит расслабление. В течение медленного сна организм обновляется, так как мозг находится в покое или, словами ученых, выдает умеренную электрическую активность. Треть сна занимает быстрая фаза, важная для сохранения психического здоровья и отвечающая за процессы запоминания. Если отнять ее у человека, он становится раздражительным и агрессивным, возможны даже галлюцинации. Для нее характерна глубинная психическая активность, проявляющаяся в виде сновидений.

    Признаки хронического недосыпания

    • Отсутствие мотивации, необходимость заставлять себя что-либо сделать.
    • Повышенная капризность и раздражительность.
    • Появление склонности к избыточному весу.
    • Развитие проблем с памятью и мышлением (приторможенность).
    • Ослабленная иммунная система, что делает организм восприимчивым к простудам и инфекциям. Возрастает риск развития диабета, импотенции и сердечных заболеваний.
    • Головокружения, длительные головные боли, обмороки.
    • Депрессивность.
    Исследования показали, что смертность среди тех, кто страдал хроническим недосыпом, на 12% выше, чем у 7-8-часовых сонь.

    Что нарушает сон

    На полноценность ночного отдыха влияют качественные и количественные факторы.

    Продолжительность. Распространенной проблемой недосыпа врачи считают недостаток времени, уделяемого процессу. Этот пункт исключительно индивидуален. Одним хватает 7 часов беспрерывного сна для полного восстановления организма, а другим нужно 10. Ученые определили, что для обновления функциональности систем взрослому человеку требуется спать 7-9 часов, пожилому — 7-8 часов, а детям и подросткам гораздо больше, так как тело активно растет и развивается в ночное время.

    Питание. Злоупотребление тяжелой пищей вечером и непосредственно перед сном и кофеиносодержащими напитками в течение дня чревато поверхностным отдыхом или даже бессонницей. Также нельзя ложиться на пустой желудок, так как голод может спровоцировать мозговую деятельность, а она не даст спокойно заснуть.

    Пробуждения. Остановка дыхания (ночное апноэ) и храп представляют угрозу полноценному отдыху. Кислородное голодание наступает, когда воздух не попадает в легкие вследствие спадания верхних дыхательных путей. Чтобы заставить организм сделать вдох, мозг вынужден прийти в сознание и отыскать способ поступления кислорода. Такая ситуация может неоднократно повторяться в течение ночи, что приводит к прерывистому отдыху. Днем человек не вспомнит, что его мозг работал в ночную смену, однако общее состояние усталости красноречиво укажет на это.

    Хронические заболевания. Обострение цистита у женщин приведет к бодрствованию ночью из-за многократного хождения в туалет. Аденома простаты провоцирует похожие проблемы со сном у мужчин. Артрит, артроз и другие болезни, сопровождающиеся постоянными болями, беспокоят днем и ночью. В таких случаях следует обратиться к врачам, которые назначат комплексное лечение для устранения подобных причин недосыпания.

    Стрессы и переживания. Если понервничали, пережили сильную эмоциональную встряску или просто получили неприятные новости непосредственно перед тем, как лечь, это также может сказаться на качестве сна.

    Неправильный образ жизни. Малоподвижность в течение дня и недостаток кислорода не помогут моментальному отбою. Старайтесь перед сном совершать прогулки (минимум 15 минут), легкие пробежки или организуйте другие физические нагрузки днем/вечером (когда ощущаете прилив энергии).

    Если беспрерывный сон составляет минимум 8 часов, но недосып утром налицо, то не всегда в этом виноваты патологии. Попробуйте спать дольше. Возможно, вашему организму восьмичасового сна недостаточно. Ученые Калифорнийского университета обнаружили, что у 3% населения есть редкостный ген, позволяющий высыпаться ночью всего за 6 часов. Для всего остального человечества нужно больше времени.

    Что способствует медленному сну

    • Физическая активность на протяжении дня.
    • Тихая комната без лишнего яркого освещения.
    • Правильный напиток перед релаксацией (например, стакан теплого молока с ложкой меда, травяной чай).
    • Хорошо проветриваемая спальня (оптимально спать с открытой форточкой).
    • Низкокалорийный ужин.
    • Теплые ванны и расслабляющий массаж.

    Если следуете всем рекомендациям по улучшению сна, но эффекта нет, то лучше прибегнуть к помощи врача, который определит первопричину и назначит терапию. Главное, помнить, что пренебрегать качественным сном нельзя, так как живому организму нужен здоровый отдых, выполняющий общую восстановительную функцию.