Здоровое питание

Правильное питание зимой: вкусно и полезно

Эксперты в области диетологии считают, что зимний рацион должен существенно отличаться от летнего. В холодное время года организму требуется намного больше энергии на согревание, борьбу со стрессом из-за уменьшения светового дня, ношение тяжелой одежды и обуви. И если в жару утолить голод можно студеной окрошкой или свежим овощным салатом, то зимой для поддержания сил требуется тарелка наваристого бульона или порция мяса с гарниром. Как же сохранить свою фигуру до весны, но при этом оставаться сытым?

Содержание статьи
    • Правильное питание зимой: вкусно и полезно

    Зимой очень важно соблюдать режим питания. Если завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы в одно и то же время, организм будет непрерывно получать новую порцию энергии, значит, удастся избежать сильного чувства голода. Благодаря этому можно существенно уменьшить калорийность блюд или сократить их размеры. А для ускорения обменных процессов следует спать не менее восьми часов в сутки.

    Холода — неподходящее время для жестких диет, ведь большинство из них разрабатывались американскими, израильскими и японскими специалистами. А климат этих стран существенно отличается от нашего. Основу рациона там составляют определенные овощи, фрукты и ягоды, но на полках супермаркетов зимой невозможно найти свежие ароматные плоды. К тому же снижать калорийность до 1000 ккал в сутки опасно для иммунитета.

    При составлении зимнего меню следует правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы.

    Жиры. Сейчас организм очень нуждается в жирах как растительного, так и животного происхождения. Найти их можно в маслах холодного отжима (подсолнечном, оливковом, льняном), а также в тыквенных семечках, миндале, фундуке, грецких орехах. Любой из этих продуктов прекрасно сочетается с сезонными овощами в салатах и соусах. Полезные жиры животного происхождения находятся в качественной молочной продукции (твороге, ряженке, сливочном масле).

    Углеводы. Потребность в углеводах также возрастает. Это связано с уменьшением светового дня, вследствие чего в организме замедляется синтез серотонина — гормона удовольствия. Чтобы поднять себе настроение без вреда для фигуры, следует заменить кондитерские изделия горьким шоколадом, сладкими ягодами, сухофруктами. Кроме того, в холодное время года полезно и завтракать продуктами со сложными углеводами (кашами, овсяными хлопьями, хлебцами из цельнозерновой крупы).

    Белки. Зимой их потребление должно быть в пределах 70-100 г в сутки. Дело в том, что белки участвуют в образовании антител, и их недостаток существенно понизит сопротивляемость организма. К тому же люди, занимающиеся спортом, должны питаться таким образом, чтобы держать мышцы в тонусе. Для этого включайте в рацион телятину, крольчатину, мясо птицы. Не забывайте про молочный белок, находящийся в кефире, ряженке, простокваше, и растительный, который есть в сое, бобовых культурах.

    Зимние витамины

    Чтобы насытить блюда этими веществами, следует обратить внимание на сезонные овощи: белокочанную капусту, редьку, свеклу, морковь. Именно в это время года они наиболее полезны для здоровья. Причем капуста не теряет свои свойства и в квашеном состоянии. В ней сохранены все витамины и микроэлементы, а в процессе брожения она обогащается еще и органическими кислотами, улучшающими микрофлору кишечника.

    Многие фрукты и ягоды во время хранения теряют свои полезные качества. Исключение составляют яблоки зимних сортов, цитрусовые, бананы, киви, клюква. Но вслед за изобретением сухой заморозки появилась возможность сохранять витамины почти во всех летних плодах. После размораживания их можно добавлять в йогурт, готовить из них десерты, муссы, смузи, использовать в качестве ингредиентов для средств по уходу за кожей.

    Зимой особенно остро ощущается недостаток витамина Д, поэтому в выходные дни следует чаще гулять днем на свежем воздухе. Также он содержится в таких продуктах, как яйца, сливочное масло, икра, сыр, печень трески. Ежедневное их включение в рацион улучшит цвет лица, поднимет настроение, повысит иммунитет.

    Не стоит забывать и о питьевом режиме. В отличие от летнего периода, уже не хочется пить холодную освежающую воду, поэтому следует перейти на полезные чаи и напитки. Чтобы согреться, насытить организм влагой и противостоять простудным заболеваниям, нужно готовить морсы из ягод, компоты из сухофруктов, липовый и малиновый чай, а также настои из шиповника или лекарственных трав. А чистая свежая вода без газа полезна в любое время года.

    Жидкими могут быть не только напитки. Зимой чрезвычайно полезны всевозможные супы на овощном и мясном бульоне. Людям, желающим сбросить вес, нужно обратить внимание на легкие овощные варианты этого блюда. А для тех, кому важно надолго оставаться сытым, следует при варке добавить грибы, лапшу или бобовые зерна.

    Таким образом, правильно составить зимний рацион несложно. При употреблении разнообразных блюд и напитков организм получит все необходимые вещества для борьбы с холодом, зимней хандрой и инфекционными заболеваниями.