Диетология

Принцип тарелки: модель здорового питания

Организация здорового питания заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов. Такого мнения также придерживаются американские диетологи, которые разработали принцип тарелки. Эта методика позволяет каждому человеку без труда сформировать правильный рацион, подбирая полезные продукты в определенном соотношении и размещая их на плоском блюде. Теперь не нужно совершать сложные арифметические расчеты для определения количества калорий и питательных веществ. Разделив тарелку на секторы и наполнив их едой, вы делаете шаг в направлении здорового образа жизни. Что еще особенного в таком методе?

Содержание статьи
    • Принцип тарелки: модель здорового питания

    Особенности принципа тарелки

    Выгодное отличие методики в том, что ее легко применять в повседневной жизни. Чтобы настроиться на строгие правила, не нужно предварительной подготовки. Применив ее однажды, вы навсегда останетесь поклонником простой модели здорового питания.

    Вам понадобится обычная обеденная тарелка, диаметр которой не превышает 20-24 см. Теперь мысленно разделите плоскость блюда на 4 одинаковые секции. Первую четверть заполните овощами, вторую — фруктами, третью — белковыми продуктами, четвертую — углеводами.

    Овощной сегмент

    Часть тарелки наполняется свежими или приготовленными на гриле, пару, в духовке овощами. Также можете их варить или тушить, но главное — не жарить! Разрешаются салаты из помидоров, огурцов, сладкого перца, лука. Для заправки используйте половину чайной ложки растительного масла. Чтобы разнообразить меню, готовьте блюда из брокколи, моркови, шпината, капусты, кабачков. Под ограничения попадают крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур.

    Суточная норма овощей — 500 грамм.

    Углеводный сегмент

    Одна четверть блюда предназначена для сложных углеводов. Именно их организм использует для выработки энергии. Заполните эту секцию тарелки гречкой, ячменем, овсянкой, рисом или макаронами из твердых сортов пшеницы. В злаках содержится много витаминов и микроэлементов, необходимых для организма. Чтобы получить полезное блюдо, воздержитесь от жирных соусов. Не запрещается съесть кусочек цельнозернового хлеба.

    Разовый объем порции составляет 150 грамм.

    Белковый сегмент

    Высоким содержанием протеина отличаются морепродукты, яйца, рыба, творог, мясо нежирных сортов. Перед приготовлением курицы, индейки срезайте жир и снимайте кожу. Чтобы снизить риск развития сердечных болезней, откажитесь от свинины, баранины. Также избегайте колбасных изделий, копченостей.

    Дважды в неделю готовьте блюда из семги, горбуши, скумбрии, салаки, форели. Они богаты жирными кислотами Омега-3, которые важны для здоровья сердца, мозга, сетчатки глаза. Растительные белки можно получить из фасоли, гороха, чечевицы. Масса приготовленного блюда не должна превышать 80-120 грамм.

    Также эта часть тарелки включает бульоны, супы. При поедании жидких блюд придется абстрагироваться от круглой формы и употребить порцию объемом со стакан.

    Фруктовый сегмент

    Ежедневно ешьте любые фрукты. Авокадо, киви, груши — источник клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника, улучшая его перистальтику (ритмичное сокращение стенок, способствующее продвижению содержимого). Разнообразить рацион помогут ягоды: малина, вишня, клубника. Они содержат много микроэлементов, витаминов.

    Трапезу разрешается дополнить стаканом кефира, фреша, воды или несладкого чая.

    Диетологи рекомендуют пользоваться принципом тарелки дважды в день: на обед и ужин. Начинайте застолье с овощей, а затем переходите к углеводам, протеинам и фруктам. Если сложно преодолеть чувство голода между основными приемами пищи, то разрешается устраивать перекусы: съешьте яблоко, горсть смородины или кураги.

    Дополнительные рекомендации по соблюдению принципа тарелки

    Когда человек придерживается правил здорового питания, у него появляется чувство легкости во всем теле, нормализуется настроение и повышается работоспособность. Вы заметите, как улучшатся цвет кожи, состояние волос, ногтей и общее самочувствие. Но одного соблюдения особого принципа питания недостаточно — дополнением правильного образа жизни станет физическая нагрузка.

    За полчаса до завтрака уделите внимание утренней гимнастике. Для этого выполните:

    • 10 поворотов головы вправо-влево, 10 наклонов назад-вперед;
    • 30 приседаний;
    • 15 отжиманий от пола или дивана;
    • 40 скручиваний.

    Потратьте 15 минут на простые упражнения, чтобы чувствовать себя бодрым целый день. Кроме этого, полезно посещать бассейн или спортивный зал.

    Нюансы принципа тарелки

    Иногда люди сознательно пренебрегают ограничениями по наполнению тарелки и злоупотребляют объемами пищи. Каждый сектор они наполняют продуктами вдвое большего объема, чем может вместить тарелка рекомендованного диаметра. Если вы решили вести здоровый образ жизни, то урежьте размеры порций в секциях тарелки.

    Часто принцип тарелки применяют для похудения. Ожидая быстрого снижения веса, женщины и мужчины уже через месяц разочаровываются и сетуют на неэффективность методики. Не рассчитывайте на мгновенное избавление от лишних килограммов. Используя этот принцип для борьбы с ожирением у своих клиентов, финские диетологи заметили, что за год тучные люди потеряли более 25 кг.

    Принцип тарелки позволяет легко привыкнуть к здоровому питанию благодаря разнообразному меню и отсутствию строгих ограничений.