Спорт

Приседания, жим лежа, становая тяга: учимся поднимать правильно

Техника — важнейшая основа грамотного тренировочного процесса. Правильное выполнение упражнений дает нужные результаты, а технические ошибки могут привести к серьезным травмам. Разбираем основные нюансы базовых движений: приседаний, жима штанги лежа и становой тяги, — и смотрим видеофрагменты.

Содержание статьи

    Приседания

    Присед  — первое движение в рамках программы силового троеборья. Это одно из наиболее популярных и необходимых упражнений в общефизической подготовке. Приседания способствуют развитию нижней части тела (включая ягодичные мышцы), а также укрепляют спину.

    Приседать можно со штангой на плечах и на груди. Рассмотрим первый вариант, как более популярный и востребованный.

    1. Сначала нужно выставить правильную высоту стоек: ни в коем случае не ставьте гриф на уровень плеч. Он должен крепко лежать у вас на плечах, ближе к трапециям, не болтаться, а для этого его изначальное положение должно быть ниже уровня ваших плеч на 5–10 см. Это оправдано тем, что съем штанги со стоек осуществляется исключительно ногами, которые вы ставите уже обычного. Следует жестко вставить спину в гриф, чтобы фактически он прилип к вашим трапециям.
    2. Далее вы слегка сгибаете колени и усилием ног снимаете штангу со стоек.
    3. Осуществляя съем с двух ног, вы отходите со штангой на комфортное расстояние от стоек. Далеко ходить не надо, достаточно несколько шагов, чтобы удобно расставиться и начать движение.
    4. Закрепившись, носки разводим немного в стороны, натягиваем внутрь колени, отводим таз чуть назад, делаем глубокий вдох, смотрим вперед и начинаем садиться.

    Движение стартует с таза, спина должна сохранять жесткость, а колени при этом разводятся в стороны. Максимальное напряжение достигается в нижней точке, из которой мы встаем, сохраняя концентрацию и стартовые углы.

    Обратим внимание на расстановку ног: она зависит от длины самих конечностей и индивидуальных особенностей человека, развития определенных групп мышц.

    Возможна классическая постановка ног, которая распределяет нагрузку поровну между всеми участвующими в движении мышцами.

    Также имеет место более широкая стойка. Она оправдана в случае хорошей растяжки и должной силы приводящих мышц бедра.

    Жим лежа

    Это поистине народное упражнение, которое так или иначе знакомо всем посетителям тренажерных залов. Оно полностью отвечает за формирование мощного верха тела. В этом движении напрямую задействованы грудные мышцы, а также плечи и руки.

    Сразу хочу предупредить: нежелательно самостоятельно снимать со стоек штангу, вес которой превышает 75% от вашего максимума.

    Регулярные самосъемы на таких весах грозят хроническими травмами плечевых суставов, поэтому просите помощи у занимающихся рядом коллег — ничего зазорного в этом нет.

    • Максимально допустимая ширина грифа — 81 см.
    • Чем шире ваш хват, тем меньше амплитуда.

    В стандартных случаях это позволяет поднять наибольший вес, поскольку тем самым мы максимально включаем наши грудные мышцы — при прочих равных они явно сильнее трицепсов, которые включаются в работу при жиме узким хватом.

    • После того как вы расположились на лавке, необходимо лечь так, чтобы ваши глаза были на уровне грифа.
    • Далее заведите ноги максимально глубоко, параллельно с этим нужно лечь на лопатки, обеспечив прогиб в поясничном отделе.
    Итак, вам вынесли штангу, вы принимаете ее на прямые руки.
    1. Все мышцы находятся в напряжении, делаем вдох и начинаем движение, опуская штангу в верхнюю точку вашего грудного моста.
    2. При опускании необходимо жестко держать мост, который образовался благодаря прогибу в пояснице.
    3. После фиксации штанги на груди включаемся по полной и выжимаем штангу наверх, параллельно осуществляя выдох.

    Становая тяга

    Тяга является заключительным движением в рамках силового троеборья, которое определяет итоговую расстановку мест спортсменов. Для обычного же человека это упражнение служит отличным методом проработки самой крупной части тела — спины.

    Тянуть можно двумя способами:

    1. классическим;
    2. сумо.

    Тяга классика получила свое название благодаря тяжелой атлетике: представители этого вида спорта регулярно используют ее для отработки старта в своих профильных движениях — рывке и толчке. Ноги в данном случае ставятся на уровне плеч, подсаживаемся вниз, сохраняя жесткость в поясничном отделе, и тянем до выпрямления корпуса.

    В классике основная работа ложится на спину: старт, как правило, не вызывает затруднений, а вот разогнуться со штангой на максимальных весах очень непросто.

    Тяга в стиле сумо — полная противоположность классике. Ноги ставятся широко, и в работу включаются другие мышцы. Основная нагрузка ложится на ноги — в частности, на приводящие мышцы бедра. В отличие от классики, спина работает в меньшей степени.

    Тяга сумо обычно практикуется представителями легких и средних весовых категорий, она анатомически выгодна невысоким спортсменам.

    Самая тяжелая часть движения — старт (срыв, съем). Если удается уверенно стартовать и пройти колени, в 90% случаев движение будет выполнено успешно.

    Основная задача — жестко закрепиться, фактически натянуться на гриф и задать движение назад, в пятку. Возможен обычный обтяг и плавное движение наверх, но некоторым больше по душе легкое раскачивание тазом и резкий подсед — это поможет увеличить скорость съема.

    Такой метод отлично работает в случае применения экипировки, которая в становой тяге помогает спортсмену менее всего.

    Существует еще один вариант выполнения тяги, который не рассматривают отдельно — техника полусумо. Все делается так же, как описано выше, меняется только постановка ног — они ставятся несколько уже. Такая техника оптимальна для тех, кто имеет короткие ноги или так и не подружился с растяжкой.