Спорт

Рацион для набора мышечной массы

Как правило, все желающие набрать мышечную массу в первую очередь интересуются комплексом упражнений и интенсивностью физических нагрузок. Но это далеко не все, что нужно для создания красивого и сильного тела. Не менее важным фактором является правильное сбалансированное питание.

Содержание статьи
    • Рацион для набора мышечной массы

    На сегодняшний день существует множество различных диет, предназначенных для спортсменов и людей, желающих быстро улучшить свою физическую форму. В большинстве случаев они помогают ускорить процесс образования мышечной массы.

    Важно знать, что не все придуманные меню действительно полезны. Рацион, состоящий из нелепых сочетаний, одинаковых веществ или ядовитых продуктов, принесет только вред. Всегда советуйтесь с диетологами.

    Практически все спортивные диеты объединяет ряд общих рекомендаций и советов.

    1. Питание должно быть частым. Было доказано, что при распределении пищи на 5-6 раз, то есть через 3-4 часа, анаболический эффект сохраняется дольше. Это способствует образованию мышечной, а не жировой ткани. Также при дробном питании пищеварительная система не перегружается, и в кровь постоянно поступают питательные элементы.

    2. Выбирайте высококалорийные продукты. Считается, что при интенсивной нагрузке необходимо составлять свое меню в пропорции 70/30. Продукты, содержащие клетчатку, желательно заменить белковой пищей. Для правильной балансировки достаточно 1/3 фруктов и овощей от общего объема.

    3. Больше пейте. Наш организм на 80% состоит из жидкости. Интенсивные тренировки могут привести к обезвоживанию, поэтому в день необходимо не менее трех литров воды. Этого достаточно, чтобы избежать последствий интенсификации метаболических реакций.

    4. Соблюдайте последовательность приема пищи. По результатам последних исследований было определено, что максимального эффекта удалось достичь людям, которые равно распределяли пищу. До 16.00 желательно употребить 2/3 продуктов.

    До тренировки (за 2 часа) следует поесть кашу, мучное или другие продукты, содержащие углеводы и аминокислоты. Именно эти элементы запустят процесс наполнения энергией перед выполнением упражнений. По их окончанию лучше употребить гейнер (белково-углеводный коктейль). Он способен погасить острую необходимость в восстановлении питательных веществ.

    Составляя рацион, следует обратить свое внимание на следующие продукты:

    • кофе поможет увеличить продолжительность упражнений, снимая мышечную боль. Также слабым анальгетиком является зеленый чай;
    • семечки подсолнуха – антиоксидант, уменьшающий воздействие свободных радикалов и ускоряющий восстановление. Они включают большое количество витамина Е;
    • гречка – это природный кладезь аминокислот. Также она укрепляет кровеносные сосуды, что немаловажно для людей, подвергающихся высоким перегрузкам;
    • яйца богаты витамином Д и белком. Они способствуют улучшению состояния связок. Врачи советуют съедать не более 10 штук в неделю;
    • тунец – это 100% белок. Салат из консервированной или свежеприготовленной рыбы заменяет большой кусок говяжьего стейка;
    • индейка очень полезна по причине малого содержания жира. Она схожа по своему составу с рыбой (фосфор и белок);
    • пророщенная пшеница – неиссякаемый источник аргинина и хрома. Они помогают переваривать глюкозу;
    • спирулина – это водоросль, в которой 65% протеина. Остальной объем занимает бета-каротин. Спирулина – лекарственная добавка, поэтому перед ее приемом проверьтесь на аллергию;
    • ананас улучшает перевариваемость белка за счет энзима бромелайна.

    Пища может стать как «двигателем» вашего организма, так и его «тормозом». Помните, что для набора мышечной массы нужно плотно питаться. Но если вы, по каким-то причинам, прекратите периодические занятия спортом, то тело отложит калории на потом. А это приводит к ожирению.