Сомнология

Сколько нужно спать, чтоб высыпаться

Большинство людей живет по строгому распорядку, ведь они вынуждены вставать рано утром, чтобы не опоздать на работу, в школу либо в детский сад. Но раннее пробуждение часто сопровождает поздний отход ко сну, а следствием этого может стать неполноценный отдых. В итоге основная масса людей не высыпается, чувствуя усталость в течение дня, а иногда и засыпая во время рабочего или учебного процесса. Мало того, это может спровоцировать синдром хронической усталости и прочие заболевания. Чтобы человек оставался здоровым и активным, стоит знать, сколько нужно спать, чтобы высыпаться.

Содержание статьи

    Сколько нужно спать человеку для хорошего самочувствия?

    Врачи всех стран мира в области неврологии и сомнологии уже давно склоняются к мнению, что ежедневный сон взрослого человека должен составлять около 8 часов непрерывно (нормой является от 7 до 9 часов). И если человек каждую ночь соблюдает эти рекомендации, то проблем с восстановлением энергии, по мнению докторов, у него быть не может. Однако и у здоровых людей ночной сон изо дня в день может варьироваться по времени. К примеру, вчера человек проспал 6 часов, а сегодня – 10. Это абсолютно нормально, поэтому не следует беспокоиться на этот счет. Более того, сомнологи соглашаются с тем, что некоторым людям взрослого возраста достаточно и меньшего времени на восстановление сил во время сна. Если человек, который спит ежедневно по 6 часов, полон сил и его в течение дня не беспокоит сонливость, головокружение и рассеянность, то такой режим сна для него будет нормой.

    Однако зачастую люди, имеющие длительность ночного отдыха менее 8 часов, чувствуют себя вялыми и подавленными. Само собой, рано или поздно это происходит, поскольку ночной сон обеспечивает отдых от дневного бодрствования. Хорошо высыпаясь систематически, человек имеет крепкий иммунитет, а значит, меньше подвержен заболеваниям. Продолжительность сна действует на уровень физической и умственной активности, способность к обучению и концентрации внимания. У людей, которые систематически недосыпают, пропадает активность, понижается самоконтроль над негативными эмоциями, а также склонность к разным заболеваниям.

    Сколько нужно спать ребенку?

    Новорожденные дети изначально спят до 20 часов в сутки. С течением лет продолжительность ежедневного сна снижается, и, к примеру, школьник младших классов может накапливать запасы энергии в течение 10 часов сна. В подростковом возрасте длительность сна у ребенка приравнивается длительности сна взрослого человека – от 7 до 9 часов. А превышение норм длительности ночного отдыха ребенка должно вызвать у родителей настороженность. Если в 14 лет он спит до 12 часов ежедневно, это может являться признаком его хронической усталости. Следует незамедлительно переосмыслить режим дня подростка, к примеру, уменьшить дополнительную нагрузку на кружках и факультативах, или увеличить длительность прогулок на свежем воздухе, а также записаться на прием к врачу-сомнологу для обследования ребенка.

    Во сколько лучше всего нужно ложиться спать?

    Казалось бы, ответ на вопрос, когда ложиться спать, очевиден каждому. Нужно рассчитать допустимые часы утреннего подъема, необходимого для своевременного прибытия на место работы/учебы, и легко вычислить, когда следует идти отдыхать. К примеру, человек, просыпающийся в 6-30 утра, должен уснуть в 10-30 вечера. Но в таком случае возникает вопрос: если завтра выходной день, можно ли лечь спать под утро?

    Ученые-медики вычислили оптимальное время для засыпания – около 22 часов вечера. При этом первые 2-3 часа сна приходит в норму нервная система и головной мозг, а впоследствии – прочие внутренние органы и системы организма человека. В итоге, просыпаясь даже в 6 утра взрослые, отдохнувшие таким образом, весь день ощущают бодрость тела и духа.

    К сожалению, не каждый человек может соблюдать такой режим сна ежедневно. На то имеются различные причины: в основном, это позднее возвращение с работы и последующая загруженность домашними делами, а иногда и рабочая ночная смена. Как бы ни было, врачи-сомнологи рекомендуют засыпать в одно и то же время в любой день недели, и при этом обязательно высыпаться. Тогда синдром хронической усталости, депрессия и прочие недуги вам не страшны.

    Как себе помочь крепко спать?

    Помимо того, сколько часов нужно спать, ученые выяснили идеальный отрезок времени для засыпания с момента укладывания в кровать. Он составляет от 5 до 30 минут. К сожалению, многим людям не удается справиться с этим заданием, и они ощущают сильный дискомфорт, пытаясь уснуть на протяжении нескольких часов.

    Существует несколько вариантов, позволяющих приготовиться к ночному сну и быстро уснуть.

    Расслабляющая ванна станет прекрасным завершением трудового дня. Для этого следует подготовить успокоительный травяной отвар. Подойдет пустырник, корень валерианы, лаванда, липовый цвет, мята, ромашка. Настоянный отвар добавляют в воду температурой 30-35 градусов и принимают ванну около 20 минут. Эту процедуру следует проводить непосредственно перед сном, чтобы она дала желаемый эффект.

    Здоровый сон могут гарантировать и другие народные средства. Приготовьте себе травяной чай из листочков мяты, мелиссы, малины и земляники, залив их кипятком и настояв 15 минут. Пить такой успокоительный чай необходимо за час до отхода ко сну. Натуральные спиртовые растительные настойки, предлагаемые в аптеках, также способны расслабить нервную систему и помочь быстрее заснуть. Обычно их производят из корневища пустырника или валерианы. Достаточно двадцати капель такого фитопрепарата, разведенных в 50 мл воды и выпитых непосредственно перед сном. Еще одним замечательным средством от бессонницы и для повышения иммунитета является пчелиный мед. Перед тем, как лечь в постель, съешьте столовую ложку меда (можно добавить в теплое молоко), и вскорости вы уснете.

    Помните, что серьезные проблемы со сном следует ликвидировать медицинским путем, для этого вам понадобится консультация врача-сомнолога или невролога.

    Квалифицированные доктора для скорейшего погружения в сон советуют делать дыхательную гимнастику в сочетании с релаксацией. Выполнять такие упражнения следует непосредственно в кровати, предварительно создав тишину и темноту в комнате. Лежа на спине, дышите спокойно, постепенно удлиняя выдохи. По-хорошему вдох должен длиться 4 секунды, а выдох – 8.

    Во время дыхательных упражнений следует мысленно рисовать себе красивые пейзажи: пляж с высокими пальмами и белым песком или летний закат над озерной гладью. Такие действия помогают заснуть, отлично снимая накопившееся напряжение за день.

    Если вы будете соблюдать все вышеуказанные рекомендации и своевременно обращаться за помощью к специалистам, ваш сон наладится, и будет приносить огромную пользу организму.