Диетология

Средиземноморская диета: меню

Ученые всего мира, проведя многочисленные исследования, доказали, что жители Средиземноморья считаются самыми здоровыми людьми на планете. Именно в этом регионе наиболее низкий показатель сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже ожирения. Такое научное заключение стало интересно многим диетологам. Особенно заинтересовались рационом этих прибрежных народов американские врачи Ансел и Маргарет Кейс, которые на основании полученных данных в середине ХХ века разработали средиземноморскую диету. Созданная ими методика не имеет строгих инструкций и схем относительно питания. Вся система основана на гастрономических традициях и пищевых предпочтениях жителей Средиземноморья. Какие еще нужно знать особенности, чтобы правильно составить меню средиземноморской диеты?

Содержание статьи
    • Средиземноморская диета: меню

    Основные принципы средиземноморской диеты

    Такую диету можете соблюдать неограниченный период времени, так как подобный рацион способен обогатить организм достаточным количеством витаминов, белков, клетчатки, минералов и других полезных веществ.

    В вашем рационе должна доминировать пища растительного происхождения. Но также не забывайте про рыбное, куриное филе и нежирные сорта мяса. Трижды в неделю рекомендовано употреблять кальмары, омары, мидии, гребешки. Кроме того, включите в ежедневное меню молочные продукты.

    Все приготовленные блюда лучше заправлять оливковым, тыквенным или кукурузным маслами. Также используйте в неограниченном количестве зелень. Полезными считаются базилик, майоран, укроп, эстрагон, кинза, сельдерей, укроп, петрушка. В небольшом количестве разрешен чеснок и горький перец.

    За день следует выпить не менее двух литров минеральной негазированной воды. Под запретом остаются сладкие газированные напитки, пакетированные соки, морсы, консервированные компоты. Приготовленные фруктовые фреши нужно разбавлять водой в пропорции 1:2. Считается, что свежевыжатый сок в чистом виде препятствует похудению.

    Диета лояльно относится к сухим красным винам. Поэтому можете дополнить обеднюю или вечернюю трапезы бокалом такого алкогольного напитка.

    При этом обязательно исключите соль, майонез, готовые соусы, рафинированные продукты, фаст-фуд.

    Кроме коррекции питания, необходимо особое внимание уделить физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью здорового образа жизни являются регулярные пешие прогулки, плаванье, катание на велосипедах, командные подвижные игры.

    Преимущества средиземноморской диеты

    Главным плюсом данной системы является отсутствие строгих ограничений в еде. Но если вы используете средиземноморскую диету для похудения, то контролируйте калорийность употребляемых блюд. Суточная норма составляет 1500-1800 ккал.

    Многие знаменитости сделали средиземноморскую диету своим образом жизни. Одной из поклонниц этой уникальной методики является голливудская актриса Пенелопа Крус. Она неоднократно признавалась в интервью, что секрет ее красивой, женственной фигуры кроется в правильном питании. В ее рационе обязательно присутствуют морская рыба, свежие овощи, фрукты и натуральный йогурт.

    Недостатки средиземноморской диеты

    Прежде чем корректировать привычный рацион, следует проконсультироваться с врачом. Если у вас обнаружили язву, гастрит, то от средиземноморской диеты нужно отказаться. Кроме того, такая методика не подходит для людей, страдающих аллергией на морепродукты.

    Примерное недельное меню средиземноморской диеты

    Главное — придерживайтесь пятиразового режима питания. Между приемами пищи следует соблюдать равномерные промежутки. При этом объем порций не должен превышать 200 мл, что приблизительно составляет 16 столовых ложек.

    Понедельник:

    • банановый йогурт;
    • ряженка;
    • гороховый суп-пюре;
    • зерновой хлебец;
    • рыба с рисом.

    Вторник:

    • фруктовый салат;
    • фаршированный перец;
    • тост с сыром и креветками;
    • чечевица;
    • тушеные овощи и семга.

    Среда:

    • мюсли с яблоками и чай с медом;
    • фасоль в томатном соусе;
    • помидоры с моцареллой;
    • отварные кальмары с консервированной кукурузой;
    • морская капуста с морковью.

    Четверг:

    • бутерброд с бужениной и томатный сок;
    • травяной чай и мясо ягненка;
    • лосось, приготовленный на гриле;
    • грейпфрут;
    • курица с овощами.

    Пятница:

    • ломтик дыни и хлеб с сыром;
    • салат с тунцом и оливками;
    • апельсин и куриное филе;
    • стакан молока;
    • запеченное мясо говядины с картофелем.

    Суббота:

    • рисовая каша на молоке;
    • греческий салат;
    • спагетти с сыром;
    • два яйца всмятку;
    • суп из баклажанов, кабачков, зеленого горошка и томатов.

    Воскресенье:

    • нежирный кефир и омлет;
    • запеченный кусочек индейки;
    • паста с мясным фаршем;
    • брокколи;
    • уха из морской рыбы.

    Предложенное меню можете скорректировать, учитывая ваши вкусовые предпочтения. Соблюдая все правила данной системы, вы улучшите общее самочувствие и нормализуете вес.