Street workout: эффективный комплекс тренировок
В летнюю пору солнце достаточно жаркое и радиоактивное, поэтому занимайтесь фитнесом под открытым небом до 8 утра или после 18 вечера. Иначе вас ждут ожоги, тепловой удар, нарушения сердечного ритма и наблюдение у дерматолога или кардиолога.
Все физические упражнения начинайте с разогрева мышц.
- Пробегитесь трусцой 5-10 минут.
- Встаньте ровно, вытяните вперед руки и сомкните ладони в замок. Правой ногой сделайте выпад вперед (широкий шаг с приседом) и покачайте вверх/вниз на 4 счета, вернитесь в исходное положение, повторите действие левой ногой.
- Сделайте выпад одной ногой в сторону и перекатывайтесь на другую 8-10 раз. Дабы не потерять равновесие, соедините руки перед собой.
Упражнения со скакалкой
Этот спортинвентарь отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, икроножные мышцы и ягодицы. Вы можете выполнять обычные прыжки, слегка отрывая ноги от поверхности, попеременные, поднимая одну ножку выше другой, вперед-назад, вправо-влево, бег на месте и даже спринт. Здесь фантазия практически не ограничивается. Главное – не запутаться в скакалке.
Упражнения на скамье
Отжимания
- Поставьте руки на сидение, разведите чуть шире плеч и немного согните. Носочками ног упритесь в асфальт. Не прогибая спину, выдохните и согните руки до прямого угла. Вдыхая, вернитесь в начальную позицию. Если вам охота пачкать ладошки, можете отжиматься прямо от пола. Выполните 45-50 отжиманий в 2-3 подхода.
- Присядьте на край скамьи и крепко обхватите ладонями сиденье. Подайтесь тазом вперед и пятками вытянутых ног, соприкасающихся друг с другом, опирайтесь в пол, поддерживая корпус. Опускайтесь вверх/вниз, сгибая руки в локтях. Выполните 3 цикла по 10 повторений.
Пресс
Сядьте на скамью без спинки, дабы не потерять равновесие, крепко держитесь руками за край. Согните ноги в коленях и к груди, напрягите живот. Постепенно отклоняйтесь назад и одновременно выравнивайте ноги. Угол наклона около 45 градусов. Вернитесь в И. П. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Разделите 60 повторений на 3 подхода с минимальным перерывом между ними.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что уличный фитнес помогает избавиться от 7 килограммов за 2 месяца.
Стретчинг
Данная разновидность гимнастики направлена на растягивание мышц и препятствие мышечным болям после силовых нагрузок. Здесь все выполняется медленно и сосредоточенно. Прекрасное окончание тренировки.
В каждом положении оставайтесь в течение 0,5-2 минут.
- Сядьте на скамью правой ягодицей, положив соответствующую ногу вдоль сидения, а левую поставьте на землю. На выдохе наклоняйтесь и тянитесь руками к носку вытянутой ноги. Смените ногу и повторите процедуру.
- Встаньте за скамейкой и возьмитесь руками за ее спинку. Широко шагните назад. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь глубоко вперед, прогибаясь в пояснице. Ноги держите вместе, не сгибая в коленях.
- Сидя или стоя, сомкните руки в замок за спиной. Сначала правая заводится за плечо сверху, левая – снизу, затем смените положение рук и повторите.
Как видите, нет ничего сложного. Тренируясь на улице летом, вы насытите организм кислородом, станете красивыми и здоровыми абсолютно бесплатно!
