Спорт

Универсальная тренировочная программа для начинающих

После изучения техники выполнения базовых движений можно приступать к практике — тренировочному процессу. Оцениваем сроки восстановления мышц, выделяем нужные упражнения, составляем тренировочный план и начинаем вдумчиво работать.

Содержание статьи
    • Универсальная тренировочная программа для начинающих

    Мышцы, база, подсобка

    Поскольку мы двигаемся постепенно и находимся сейчас на начальном этапе, на время забываем про индивидуальность и идем по проторенной ни одним поколением дорожке. Изначально разбиваем тело на основные группы мышц: ноги, верх (грудь, плечи, руки) и спину. От этого отталкиваются базовые движения.

    Их, как мы знаем, три:

    1. приседания, нагружающие в первую очередь ноги и немного спину;
    2. жим лежа, отвечающий полностью за вашу «верхушку»;
    3. становая тяга, в классическом варианте дающая максимальную нагрузку на спину.
    Самое главное — развивайтесь всесторонне, не делая акцент на чем-то одном.

    Стандартная ошибка начинающих: устраивать марафоны по накачке бицепса, не делая работу на ноги, считая, что они вырастут сами.

    Поверьте, нет более безобразной картины, чем ноги-палочки и массивный верх, поэтому всегда отдавайте себе отчет: только база — путь и к объемам, и к силе. Подсобка лишь шлифует ваше тело, но никак не формирует его.

    Оценка сроков восстановления мышц

    Большинство любителей тренируются 3 раза в неделю — как правило, день через день. Это оптимальная схема для людей, которые работают полный день в режиме 5/2. Да чего скрывать, немалое количество выступающих спортсменов, включая меня, имеют такой же график посещения зала — работу, учебу, семью никто не отменял.

    Итак, самая простая программа для начинающих — одно базовое движение в неделю.

    Сразу говорю, сейчас я дам скелет программы, сочетания упражнений, которые предполагают работу на одинаковых оборотах, без выходов на пик силы, которые невозможны без циклирования.

    В первую очередь при составлении любой программы мы должны понимать сроки восстановления наших мыщц. Дольше всего восстанавливается спина, ноги отходят от нагрузок чуть быстрее, и минимальные сроки отдыха требует верх тела.

    Поскольку присед и тяга в какой-то степени взаимно дополняющие движения, разводим их максимально далеко друг от друга, то есть разбивка будет следующая:

    • День 1 (понедельник) — тяга
    • День 3 (среда) — жим
    • День 5 (пятница) — присед

    Поскольку эта схема не подразумевает плановых легких тренировок, начинаем неделю со становой тяги, чтобы ноги и спина успели максимально восстановиться к пятничным приседаниям. Если поменять местами движения, то в понедельник приседать вы будете с тяжелой спиной, что комфорта вам не добавит, а техника приседа может испортиться.

    Единственное, о чем надо упомянуть: в первые 1,5–2 месяца тренировок тягу лучше заменить на подтягивания с использованием среднего хвата. Нужно максимально укрепить мышцы спины, прежде чем делать становую.

    Жим в данном контексте автономное движение, которое никак не коррелируется с приседом и тягой, поэтому ставим его посередине.

    Как говорят известные в узких кругах люди, жим — это отдых между приседом и тягой. Кто в теме, поймет.

    Но отдыхать нам еще не от чего, поэтому продолжаем разговор и переходим к подсобке, с учетом которой полный план будет выглядеть следующим образом.

    Пример тренировочного плана

    День 1

    1. Становая тяга — 5*5 (первая цифра обозначает количество подходов, вторая - количество повторов в каждом подходе)
    2. Сгибания бедра — 4*10
    3. Гиперэкстензия — 3*12
    4. Тяга блока к груди — 3*10
    5. Пресс (скручивания) — 3*25–35
    6. Пресс (подъем ног в висе) — 3*15–25

    Обязательно после тяги делаем сгибания бедра, на его заднюю поверхность (бицепс), поскольку он активно принимает участие в становой тяге.

    Будьте аккуратнее: тяжелая нагрузка здесь опасна — есть риск повредить связки, которые заживают несколько месяцев!

    Подсобку расставляем в таком же порядке, как идет само движение, от ног до спины. Далее следует гиперэкстензия — важнейшее упражнение, укрепляющее поясницу и параллельно развивающее ягодичные мышцы.

    Предупреждение: в тяге блока сильно не увлекайтесь, так как она направлена на широчайшие мышцы спины, которые непосредственно задействованы в жиме лежа.

    День 3

    1. Жим штанги лежа — 5*5
    2. Жим лежа узким хватом — 4*5
    3. Жим гантелей лежа — 3*10
    4. Жим гантелей сидя — 3*10
    5. Трицепс на блоке — 3*10
    6. Бицепс (со штангой или с гантелями) — 3*10
    7. Пресс (скручивания) — 3*25–35
    8. Пресс (подъем ног в висе) — 3*15–25

    В жимовой день мы фактически дублируем работу

    • на грудь: жим штанги лежа и жим гантелей;
    • на руки: жим лежа узким хватом и трицепс на блоке.

    Объяснение этому было дано выше — верх восстанавливается быстро, поэтому уместно загрузиться по максимуму на неделю вперед.

    День 5

    1. Присед — 5*5
    2. Жим ногами — 3*8
    3. Разгибания бедра — 3*10
    4. Гиперэкстензия — 3*10
    5. Пресс (скручивания) — 3*25–35
    6. Пресс (подъем ног в висе) — 3*15–25

    После приседаний обязательно жмем ногами на платформе, ноги расставляем так же, как на приседе — носки разводим в стороны. Данное упражнение укрепит приводящие мышцы бедра (основа для тех, кто приседает в широкой стойке и тянет в сумо).

    Заканчиваем работу на ноги разгибаниями бедра — прокачиваем квадрицепс. Это упражнение делаем до упора, тем самым добиваясь эффекта раздувания ног. Отличные ощущения, скажу я вам, перед выходными!

    В гиперэкстензии немного сбавляем повторность, памятуя о том, что через трое суток нас ждет тяга. Вес так же можно слегка уменьшить по сравнению с понедельником.

    Пресс мы делаем каждую тренировку, формируя мышечный каркас. Не ленитесь и не пренебрегайте им, со временем убедитесь — сильный пресс помогает и в приседаниях, и в тяге.

    Почему 5*5? Это наиболее универсальная схема, служащая основой и для силовых тренировок, которые зачастую подразумевают меньшее количество повторов, и для набора качественной мышечной массы.

    Такая разбивка обкатана на тысячах людей, и у всех результат одинаков: отличное восстановление, хорошее настроение, прирост силы, улучшение форм. Но, к сожалению, долго так тренироваться нельзя — вас ждет неминуемый застой, для преодоления которого нужны новые методы.