Спорт

Упражнения для ног и бедер

Стройные ноги – предмет гордости любой женщины, но как сохранить их красоту при сидячем образе жизни и не всегда правильном питании? Данный вопрос волнует всех любительниц коротких юбок и платьев. Ответ прост, а заключается он в обычных упражнениях, которые при регулярном выполнении дают феноменальные результаты. Увы, лениться некогда, пора бороться за свое совершенство.

Содержание статьи
    • Упражнения для ног и бедер

    Чтобы ножки стали радовать вас и окружающих своими формами, необходимо потрудиться, а именно придерживаться общих рекомендаций и систематически устраивать тренировки.

    Что нужно знать, прежде чем начать

    • Гимнастика для ног и бедер с целью похудеть не ограничивается махами, а представляет собой серьезный комплекс занятий, в процессе которого затрачивается много калорий, выходит лишняя жидкость и жир.
    • Результата не ждите с сегодня на завтра. Если после первой тренировки вы опустили руки, значит, слабоволие не дает вам возможности быть красивой. Совершенство не всем дано от природы, иногда над ним нужно кропотливо работать, но в итоге вы полюбите себя больше.
    • Следите за тем, что вы едите и когда. Сбалансированное меню – полдела на пути к похудению.
    • Кроме основных тренировок, увеличивайте свою двигательную активность. Живете на 5 или 6 этаже? Забудьте про лифт, лестница в вашем распоряжении. На работу пара остановок на автобусе? Выйдите на 10 минут раньше и пройдитесь.
    • Упражнения должны иметь как силовую нагрузку на укрепление мышечной массы, так и аэробную (стимулирует сжигание жиров, запускает в работу ускоренный метаболизм).
    • Нельзя начинать физические нагрузки утром натощак. Вы можете сжечь мышцы, а жир сохранится в закромах.
    • Сопровождайте гимнастику бегом трусцой. Он благоприятствует не только скидыванию лишних килограммов, но и окажет чудодейственный эффект на стройность икр и бедер.

    Активные виды спорта легко заменяют пробежки. Не забывайте про теннис, бадминтон, степ-аэробику, а также велосипедные маршруты и плавание.

    Как начать

    Самой важной частью любого спорта является разминка. Она должна обязательно присутствовать в любом комплексе упражнений. Во время нее запускаются процессы обмена веществ, ускоряется кровообращение, что позволит мышцам быстро восстановиться. Без предварительной разминки вы можете заработать травмы и растяжения.

    Основные упражнения

    Приседания (по 15 раз в 3 подхода)

    • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на талии и с ровной спиной начинайте приседать. Бедра должны быть параллельно земле, а пятки как бы приклеены к полу.

    Сумоист (минимум 15 раз подряд)

    • Ноги расположить чуть шире уровня плеч, носки максимально развернуть в стороны, а руки поставить на бедра. Приседайте, удерживая спину прямо.

    Балерина (10 приседаний за подход)

    • Разведя носки и колени в разные стороны, старайтесь медленно присесть, задерживаясь в самой низкой позиции, и возвращайтесь снова в начальную позу. Если тяжело, делайте с опорой на стул.

    Выпады (по 10 раз на каждую ногу)

    • Руки опущены вдоль туловища, согнув ногу в колене, поднимите ее, вытяните вперед и опустите с выпадом. Держите ногу перпендикулярно земле. Если хотите усложнить процедуру, сделайте еще и обратное выпадение (назад по той же технологии).

    Собачка (10 на каждой ножке)

    • Встав на четвереньки, делайте махи назад, в сторону и снова назад. На счет 4 – вернитесь в исходное положение.

    Для внутренней части бедер

    • Лежа на боку, выровняйте нижнюю ногу, верхнюю согните в колене и обоприте ступней о землю, она немного выставлена вперед. Нижнюю амплитудно поднимайте, не сгибая. Носочек как бы смотрит на вас.

    Для внешней части бедра (10 подъемов)

    • Лягте на бок, обоприте голову на руку, согнутую в локте, ноги выпрямите, а верхнюю поднимайте и опускайте.

    Весь комплекс упражнений знаком каждому со времен школьной физкультуры, однако мы уже успели позабыть про него. Его выполнение не составляет труда, главное – уделить время занятиям.

    Можно задать и более интенсивный темп тренингу, а именно работать про протоколу Табаты, согласно которому один вид упражнения выполняется на протяжении 20 сек, а после 10-секундного перерыва снова повторяется. Весь этот цикл проделываем 8 раз. Таким образом, одно упражнение выполняется 4 мин. Повторите четырехминутки четырежды - и получите 20-минутную тренировку.