Полезно знать

Упражнения для рук. Фитнес для домохозяек

На носу летняя пора, а ваши ручки неидеальны? Не беда! Я расскажу, какие простые упражнения для рук помогут сделать красивый рельеф и подтянуть обвисшую кожу. Комплекс занятий настолько элементарен, что проводится дома. Максимум, что вам потребуется, – гантели по 1,5-2 кг, которые с легкостью можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Итак, приступаем.

Содержание статьи
    • Упражнения для рук. Фитнес для домохозяек

    Основные советы

    Фитнес в тренажерном зале или в домашних условиях требует серьезного отношения. Ознакомьтесь с рекомендациями.

    • Перед началом тренировки разогрейте мышцы и суставы верхних конечностей в течение 5 минут.
    • После каждого подхода делайте растяжку. Она придаст эластичности мускулам и уменьшит болевой синдром.
    • Выполняйте движения медленно. Замедленный ритм создает сопротивление, благодаря чему мышца работает активнее.
    • Если вы абсолютно не подготовлены к необходимому количеству повторений, увеличьте число подходов. Особенно это касается тучных и склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям людей.
    • С течением времени постепенно увеличивайте нагрузку, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее и выносливее становитесь.
    • Между каждым подходом старайтесь отдыхать до 30 секунд, а при смене задачи – до 2 минут.

    Формируем трицепс

    Трицепс – трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча, от плечевой кости до локтя. Именно этот отвисший мускул заставляет краснеть девушек, когда они хотят надеть соблазнительный наряд или держатся за поручень в метро.

    Прежде чем приступить к фитнесу, посетите кардиолога и ортопеда, дабы обследовать сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы и получить одобрение специалистов.
    • Отжимания от пола

      Отжимаясь в упоре лежа с расположенными в узкой постановке руками, вы за несколько месяцев заметите значительные перемены.

      Примите позицию лежа, упершись в пол ладонями, расставленными на ширине талии перпендикулярно поверхности, и носками ног, размещенными на ширине таза.

      Вдохните и согните руки в локтях, отводя их назад и прижимая предплечья к туловищу. Выдыхая, вернитесь в исходную стойку.

      Постарайтесь сделать 4 подхода по 15 раз. На первых порах количество может быть меньше, в зависимости от выдержки.

    • Отжимания от стула

      Станьте спиной к устойчивому стулу или скамье, если таковая имеется, раздвиньте руки шире и упритесь о сидение, ладонями вперед; пятками прижмитесь к полу, сдвинув их как можно ближе. Движение вниз – вдох, вверх – выдох. Следите, чтоб ваша спина не сгибалась, а таз не уходил вперед. Корпус должен быть расслаблен.

      Количество подходов аналогичное предыдущему.

    • Разгибание руки с гантелькой из-за головы

      Это упражнение направлено не на набор мышечной массы, а на создание красивого рельефа. Выполняется стоя или сидя с ровной спиной.

      Возьмите снаряд и поднимите руку вертикально вверх. На вдохе сгибайте ее в локте, заводя за спину, до полного натяжения трицепса. На выдохе – выпрямляйте. Свободной рукой можете поддерживать локоть рабочей.

      Сделайте 5 подходов по 8 повторений.

    Формируем бицепс

    Бицепс – большая двуглавая мышца плеча, расположенная на его передней поверхности. Труженицы-домохозяйки наверняка видят ее очертание невооруженным глазом, поскольку развивают домашней работой (стиркой, уборкой). Для придания красивой формы мускулу выполняйте два простых задания.

    • Сгибание/разгибание в локтях

      Сядьте на стул так, чтоб ваша спина была под наклоном 15 градусов к его спинке. Кисти с зажатыми в них гантелями опустите вниз, держа ладошки к телу. На вдохе поднимите гантели к плечам так, чтобы за счет поворота предплечья ладонь была обращена наружу. На выдохе примите исходное положение.

      Обратите внимание: корпус расслаблен и неподвижен.

      Повторите четыре раза по двенадцать циклов.

    • Индивидуальная нагрузка

      Присядьте на краешек табурета. Поставив локоть правой или левой руки со спортивным снарядом на внутреннюю поверхность прилегающего бедра, постепенно, на выдохе, согните руку в локтевом суставе и без задержки, на вдохе, верните в И. П.

      Проделайте то же самое зеркально. В общей сложности повторите 4*12 раз.

    Такими нехитрыми способами, не выходя из дома, женщины могут преобразиться и смело встречать жаркое лето в легких ситцевых платьях!