В наше время профессиональные тренеры совместно с врачами-гинекологами разработали множество спортивных программ, подходящих для занятий беременным. Основные цели таких тренировок – улучшение самочувствия женщин, разработка мышц малого таза, контроль над весом и предупреждение возникновения отеков.
Выбрав программу, следует обязательно проконсультироваться со своим гинекологом, ведь даже абсолютно здоровые женщины могут испытывать трудности во время протекания беременности. Любые тренировки противопоказаны в таких случаях:
- гипертонус матки;
- угроза выкидыша;
- подтекание околоплодных вод;
- предлежание плаценты;
- кровянистые выделения;
- повышение артериального давления.
Срочно прервите тренировку при возникновении схваткообразной боли, слабости, одышки, активного шевеления плода.
Каждый этап беременности имеет свои особенности и ограничения.
В первом триместре следует исключить любые кардионагрузки. Сердечно-сосудистая система в эти недели и так работает в усиленном режиме из-за увеличения объема циркулирующей крови. Противопоказаны прыжки и единоборства, так как околоплодный пузырь и плацента еще не сформированы, и любое падение или удар могут привести к трагическому результату. Специалисты рекомендуют занятия гимнастикой, йогой, плаваньем.
Второй триместр наиболее благоприятен для спортивных занятий, так как уже завершилась адаптация организма и перестройка гормонального фона. Небольшой животик в это время уже заметен, но он еще не мешает выполнять упражнения. Однако тренировки и длительные прогулки следует проводить в бандаже для предотвращения растяжек. Гинекологи советуют отдать предпочтение спорту, разрабатывающему дыхание и выносливость, но избегать прыжков и тряски.
Третий триместр имеет множество противопоказаний из-за проблем с венозным кровообращением и повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Хорошей альтернативой любому виду спорта в последние недели считается зарядка с гимнастическим мячом. При помощи этого замечательного инвентаря можно снять боли в спине, укрепить плечевой пояс, разработать пресс и выполнить упражнения Кегеля, воздействующие на глубокие мышцы малого таза.
Некоторые варианты тренировок противопоказаны в любом периоде беременности, а именно:
- тяжелая атлетика;
- верховая езда;
- альпинизм и горные лыжи;
- вело- и мотоспорт;
- степ и танцевальная аэробика;
- глубоководное плаванье.
Существуют также спортивные направления, рекомендованные именно для организма будущих мам.
Водные занятия. Беременные женщины очень комфортно чувствуют себя в бассейне, так как снижается давление на опорно-двигательный аппарат. Плаванье расслабляет позвоночник, распределяет нагрузку на все группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Выбирайте для занятий утренние часы, когда дорожки полупустые, и не пытайтесь установить личный рекорд или проплыть большие дистанции. Достаточно обычного плаванья в свое удовольствие в течение 20–30 минут за один сеанс.
Гимнастика. Этот вид спорта имеет несколько направлений и разновидностей, поэтому женщины могут изменять программу в зависимости от сроков. Несмотря на то, что существует множество видеоуроков гимнастики для беременных, занятия лучше проводить в спортивных комплексах под руководством опытного тренера. Особенностью тренировок считаются плавные неторопливые движения с акцентированием на правильном дыхании.
Пилатес. Обычная система данного вида фитнеса беременным женщинам не подходит. Следует исключить все упражнения с исходным положением на животе, требующие удерживания равновесия и сложной координации движений, а также с высокоамплитудными движениями в суставах. Зато специально составленный комплекс способен укрепить мелкие, глубоко расположенные мышцы тазового дна. А техника дыхания, используемая в пилатесе, позволяет хорошо насытить все органы кислородом.
Йога. В этом спортивном направлении существует специальная программа, учитывающая все физиологические особенности организма при беременности. Новичкам в йоге занятия такого типа принесут ощутимую пользу. Те, кто занимался йогой еще до зачатия, могут продолжать упражнения из своего комплекса, за исключением стойки на голове и других сложных асан.
Любым видом спорта предпочтительнее заниматься под присмотром опытных инструкторов. Поэтому если нет возможности посещать спортивные комплексы, совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Приобщите к моциону подруг или членов семьи, и такой способ физической активности позволит весь период беременности оставаться активной и жизнерадостной.
