Многие тренеры неустанно повторяют своим подопечным золотое правило любой тренировки (независимо от выбранного спортивного направления): следите за своими ощущениями. Поскольку синдром перетренированности можно легко принять за лень, физическую и психоэмоциональную усталость. Начните прислушиваться к собственному телу раньше, чем познакомитесь с последствиями перегрузки.
В первую очередь, перетренировка угрожает тем, кто занимается без фитнес-наставника. Учтите: даже профессиональные спортсмены не пренебрегают вниманием квалифицированного наблюдателя за совершаемыми ими движениями, принимаемыми позами.
При длительных перетренировках можно получить противоположный эффект от занятий: утратить пропорциональность тела, лишиться соблазнительной округлости форм, познакомиться с варикозным расширением вен.
Симптомы перетренировки
Снизить или прекратить нагрузку нужно, если ежедневно в течение недели ощущаете:
- учащение или замедление пульса, резкие скачки давления;
- общую слабость, приобретающую хронический характер;
- дрожание языка при высовывании, наблюдаете появление белого налета на нем;
- недосып из-за бессонницы или избыточную сонливость;
- плохое настроение без причины, необъяснимую раздражительность, вспыльчивость, повышенную агрессивность;
- умеренную или сильную боль в суставах;
- признаки простуды (насморк, небольшое повышение температуры, боль в горле) из-за снижения иммунитета.
Помните: такие симптомы могут говорить о необходимости не только замедления выбранного спортивного темпа, но и пересмотра режима питания. Часто фитнес сочетают с жесткой диетой, не согласовывая ее со специалистом по питанию (диетологом), лечащим врачом.
Самовольное применение диеты лишает организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов. Кроме того, многие не соблюдают требование выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой негазированной воды, не отказываются от употребления фаст-фуда, шоколада, снеков.
Несбалансированность и нерациональность питания может свести на нет все усилия и достижения, а также вызвать проблемы со здоровьем, в частности:
- гормональный сбой;
- отклонения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
- развитие дерматологических заболеваний (акне, дерматита, себореи).
Запомните: после тренировки надо восстанавливать энергию организма пищей, в которой есть необходимые питательные вещества (в частности, аминокислоты и даже сахара).
В гонке за количеством сделанных упражнений люди часто забывают, что организму требуются умеренные нагрузки, за которыми следует полноценный отдых, сон и здоровое питание. Стремлением обрести стройную фигуру часто затмевается желание быть здоровым. Поэтому лучше заниматься мало, но качественно, не лишая себя нормальных условий жизнедеятельности, не вгоняя организм в стресс.
Диагноз «перетренировка»: что делать?
Во-первых, в корне неверно мнение, что нужно сразу оканчивать занятия. Вовсе нет. Просто на пару недель забудьте об их существовании, давая возможность телу набраться сил. В это время желательно гулять на свежем воздухе, периодически играть в подвижные игры, осваивать йогу, растяжку и короткие 50-100-метровые пробежки по скверу или парку.
Во-вторых, давая себе отдых, старайтесь избегать тотального нахождения в кровати. Ограничение подвижности вернет ранее существовавшие проблемы в полном объеме.
В-третьих, измените меню под чутким руководством специалиста, не забывая о включении продуктов, содержащих:
- белок — нежирная баранина, говядина, индейка, куриная печень, сыр;
- калий — курага, инжир, чернослив, огурцы, томаты, кабачки, морковь, тыква, банан, дыня, ржаной хлеб, овсяная крупа, рыба, молоко и его производные;
- витамин С — цитрусовые, сушеный шиповник, черная смородина, зеленый сладкий перец, цветная капуста, редис.
И главное, обзаведитесь, хотя бы на первое время, личным тренером, который поможет составить индивидуальную программу и оптимальное расписание фитнес-тренировок.
Не помешает включить в оздоровительные мероприятия плавание в бассейне, посещение бани, сауны. Также целесообразно вести дневник, в котором фиксировать физиологические показатели (вес, сердцебиение, периодичность, интенсивность и продолжительность нагрузок).
